又是一年春光好！在这个春暖花开的三月天，积攒了整整一个冬天的慵懒，似乎在春风的吹拂下渐渐消散。春天是最为适合进行运动锻炼的季节，一方面运动可以增强体质、促进机体生长及新陈代谢等，这与春季万物生发的季节特性也保持了和谐；另一方面，冬去春来，脱掉臃肿的冬装，爱美的朋友们也希望通过运动来拥有适合展现的完美曲线。不过，运动虽然是好事，但要达到良好的健身目的，则还是需要遵循一定的运动规则。
 

■指导专家 石家庄市第三医院颈椎病研究所主任 龚树辉 河北省胸科医院骨科主任 刘丰胜
 

运动方式：
 

根据年龄、体质、运动能力选择
 

春风吹大地，万物复苏，春暖花开，气温不稳，昼夜温差大，气压低，易加重人的心肺负担，出现胸闷、气短，还容易出现鼻炎、咽炎、哮喘、皮疹、口干等过敏现象，进一步加重了心肺负担。所以，春季该选择以有氧运动为主的运动健身方式。常见的有氧运动包括步行、健步走、慢跑、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、游泳、跳绳、球类运动等。为了改善和提高每个人的身体素质和运动能力，专家建议，每个人应根据自己的年龄、体质、运动能力来选择不同的运动方式。
 

老年人应该选择有利于身体运动协调和平衡控制的有氧运动，如太极拳、体操、健身舞、走步等。体质好的、运动能力强的老年人，可以加入徒手肌肉力量和徒手耐力运动，如俯卧撑、弓步推墙等，用运动频次和运动持续时间来掌控运动强度，有利于提高有氧运动能力和促进骨钙吸收减少骨痛症状。
 

年轻人应选择运动强度稍大的健步走、跑步、跳绳、球类运动、搏击、游泳等中强度的有氧运动。同时，配合适量的体操和肌肉力量、竞技耐力运动，有利于提高身体运动协调能力、有利于优化身体成份，达到健身、减肥、愉悦身心的目的。
 

女性人群，由于骨盆生理结构的原因，除了有氧运动以外，需要加强腰腹核心力量的训练。这样，在增强女性骨盆生理结构功能稳定的同时，不仅改善了女性自主神经和内分泌的调节能力，还对防治女性春季情绪障碍发挥积极作用。
 

运动力度：
 

说话能连成句、不喘息
 

运动过度会伤害身体，运动不足又起不到强健身体的作用。怎样评判运动量的恰当与否呢？合适的运动强度和运动量是运动状态下，有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这种状态下说话能连成句、不喘息，这表明运动适量。如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。
 

恰当的运动过后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快消失，这是正常现象。如果运动后身心疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不消失，这说明下次运动要减量了。
 

一般可在运动结束后立即数一分钟脉搏，运动中的心率保持在（220－年龄）×60~85％的范围之内，即可认为是运动量比较合适。比如一个60岁的人，他的运动后心率范围＝（220－60）×60~85％＝96~136次／分比较适宜。也有人主张用更为简单的方法，直接用（170－年龄）作为运动中适宜的平均心率，60岁的人平均心率应在110上下。
 

运动前的准备：
 

最好先来个热身
 

运动的组成均应包括三部分：热身、运动、整理。开车前还要先热热车，更何况是人。热身的目的是预热人体，激发人体的运动潜能，增强人体神经、肌肉的运动协调性和兴奋性，为正常发挥人体的运动能力做好准备，并有预防运动损伤的作用。整理运动是有氧运动强度的调整和梳理，通过运动强度的下降促使心肺功能状态的休整，有利于体力的恢复和热量再分布。
 

周期性运动项目和体操类运动项目属于有氧运动项目。周期性运动项目，是以一定周期的肢体动作，重复叠加的运动项目。如跑步、健步走、跳绳等，均是以两侧上、下肢体，左右交替前后交叉的规律运动。所
 

以，周期性运动项目的热身方式以上下肢交替、左右交叉的肢体牵伸和胸廓、腰腹扭转作为热身。体操类运动项目，是以四肢混合动作组合的运动，热身的方式就是以肢体肌肉筋膜牵伸的肢体灵活和手足有力动作为主。因为春季的气压较低，心肺负担较重，选择热身运动时，除了常规的肢体牵伸活动外，一定要注意加强呼吸模式的预习，主要分为鼻呼吸模式和口鼻混合呼吸模式，为有氧运动做好准备。
 

运动时间：
 

晨练
 

春季早上气温低，午后气温高，气压低，人体会感觉身上易出汗。晨练有利于改善心肺功能，唤醒身体，促使新陈代谢，随着气温升高人体温度与之相应，运动后的洗漱清洁不易受凉。如果是夜跑，运动后人体体温升高、气温逐渐下降，运动后洗漱清洁易受凉，不利于身体健康。春季气压低心肺负担重，虽然有氧运动有益于心肺功能，但是运动状态下代谢状态对体力是一种消耗，研究证明一周3-4次的运动就可以达到维护人体各项生理功能的作用。
 

春季运动状态下易出汗，所以应穿着可以吸汗的内衣，外罩一件可以挡风散热的外衣。同样，脚上应穿可吸汗的棉袜，运动鞋也应穿一双隔温透气的运动鞋。晨练回家后，应换掉运动衣袜，先用干毛巾将全身擦拭干净，再用拧干的热毛巾擦拭一遍，换上干爽的内衣裤，直到身上不再出汗再出门。